Créatine
L'un des compléments les plus étudiés scientifiquement pour la performance musculaire.
01 — Description
La créatine est une molécule produite naturellement par le corps (foie, reins, pancréas) à partir d'acides aminés, et stockée principalement dans les muscles. Elle est surtout connue dans le monde sportif, mais fait aussi l'objet de recherches sur la fonction cognitive et le vieillissement.
02 — Bienfaits documentés
Améliore la performance lors d'efforts brefs et intenses
Favorise la prise de masse musculaire associée à l'entraînement
Pistes de recherche sur la récupération cognitive
Signes de carence possibles : Pas de carence classique : la créatine est synthétisée par le corps et apportée par l'alimentation carnée.
03 — Dosage
| Population | Recommandé | Limite |
|---|---|---|
| Sportifs pratiquant la musculation ou des sports explosifs, Végétariens et végétaliens (apports alimentaires naturellement plus faibles), Personnes âgées (pistes de recherche sur la masse musculaire) | 3 à 5 g/jour de créatine monohydrate, en prise continue | 20 g/jour uniquement lors d'une phase de charge courte (5 à 7 jours) |
Remarque — La phase de charge est optionnelle : une prise quotidienne de 3 à 5 g atteint la même saturation musculaire en 3 à 4 semaines.
04 — Sources alimentaires
05 — Mythes
La créatine est un stéroïde anabolisant.
FauxCe n'est pas une hormone mais une molécule naturelle également présente dans l'alimentation carnée ; elle est légale et l'un des compléments les plus documentés scientifiquement.
La créatine abîme les reins chez une personne en bonne santé.
FauxChez une personne sans pathologie rénale préexistante, les études disponibles ne montrent pas d'effet néfaste aux dosages usuels.